Фізична активність — один із найефективніших способів підтримувати здоров’я та контролювати рівень глюкози в крові. Проте під час тренувань організм витрачає енергію, тому рівень цукру може як знижуватися, так і підвищуватися залежно від виду навантаження, його тривалості та індивідуальних особливостей людини. Саме тому правильний контроль глюкози до, під час і після занять спортом допомагає зробити тренування безпечними та ефективними.
Чому фізичні вправи впливають на рівень цукру?
Під час руху м’язи використовують глюкозу як основне джерело енергії. Крім того, фізична активність підвищує чутливість клітин до інсуліну, завдяки чому організм краще засвоює цукор із крові. Цей ефект може зберігатися ще 24–48 годин після тренування. Водночас дуже інтенсивні або силові вправи можуть тимчасово підвищувати рівень глюкози через викид гормонів стресу (адреналіну та кортизолу).
Що робити перед тренуванням?
Перед початком занять бажано:
- виміряти рівень глюкози;
- не тренуватися натщесерце, є ризик гіпоглікемії;
- за 1–3 години до фізичного навантаження з’їсти збалансований прийом їжі, що містить повільні вуглеводи, білки та невелику кількість корисних жирів;
- підтримувати достатній рівень гідратації.
Підрахунок додаткових вуглеводів перед навантаженням
- висока інтенсивність навантаження – 1 * кг/год
- середня інтенсивність навантаження – 0,5 * кг/год
- легка інтенсивність навантаження – 0,3 * кг/год
Де 1; 0,5; 0,3 – грами вуглеводів; кг – маса тіла; на 1 годину часу.
Якщо рівень глюкози низький
Якщо показник нижчий за рекомендований лікарем, варто перекусити швидкими вуглеводами, наприклад: соком, кількома таблетками глюкози, медом або цукром. Після цього необхідно повторно перевірити рівень глюкози та лише потім розпочинати тренування.
Під час тренування
Для занять тривалістю понад 60 хвилин рекомендується:
- мати при собі джерело швидких вуглеводів;
- регулярно пити воду;
- контролювати самопочуття.
Що робити після тренування?
Після фізичного навантаження рекомендується:
- знову виміряти рівень глюкози;
- протягом години перекусити або повноцінно поїсти, поєднавши білки та складні вуглеводи;
- продовжувати пити достатньо води;
- пам’ятати, що ризик зниження рівня глюкози може зберігатися ще кілька годин після тренування.
Регулярна фізична активність допомагає контролювати рівень цукру в крові, підтримувати здорову масу тіла, покращувати роботу серця та судин, а також підвищує загальне самопочуття. Найкращих результатів можна досягти, поєднуючи тренування зі збалансованим харчуванням, достатнім відпочинком та регулярним контролем рівня глюкози.
